A Pirâmide Alimentar é a representação gráfica do Guia Alimentar para Crianças .
É uma ferramenta prática que permite aos indivíduos a seleção de uma alimentação adequada e saudável. Os alimentos selecionados devem ser do hábito alimentar da família, adequados em quantidade e qualidade (Ministério da Saúde, 2002).
A proposta neste Guia está composta por oito grupos de alimentos, distribuídos em quatro níveis, apresentados da base ao topo da pirâmide, considerando a sua participação na dieta em quantidades respectivamente maiores ou menores de porções.
A organização da pirâmide é feita em função do tipo de alimento: principal nutriente que ele fornece e quantidade necessária.
Um alimento não é mais importante que o outro por sua localização, todos os grupos são importantes e têm suas funções.
Os alimentos de cada nível da pirâmide foram selecionados pelos nutrientes: os carboidratos (grupo 1), as vitaminas e os minerais (grupos 2 e 3), as proteínas (grupos 4, 5, 6) e os lipídios e açúcares (grupo 7 e 8) – e quantificados em função do valor calórico total diário.
Grupo 1 – cereais, pães e tubérculos (de três a cinco porções).
Grupo 2 – verduras e legumes (três porções);
Grupo 3 – frutas (de três a quatro porções).
Grupo 4 – leites, queijos e iogurtes (três porções);
Grupo 5 – carnes e ovos (duas porções);
Grupo 6 – feijões (uma porção).
Grupo 7 – óleos e gorduras (duas porções);
Grupo 8 – açúcares e doces (uma porção).
Os alimentos de um mesmo grupo podem ser substituídos entre si (ex.: arroz por pão) – Porém, alimentos de diferentes grupos não devem ser substituídos pelos de outros. Por exemplo, arroz por fruta. Isto porque todos os oito grupos são importantes e todos são necessários.
O nome dos grupos (cereais / pães / tubérculos, feijões, etc.) deve ser considerado de forma genérica pois, por exemplo, no grupo dos cereais, foram colocados alimentos como batata, aipim, macarrão, arroz, pão, biscoito e, no grupo dos feijões, incluídas as demais leguminosas como: ervilha seca, grão de bico e soja. O chamado grupo das carnes deve incluir carnes de todas as naturezas e todos os tipos de cortes: carne bovina (ex.: filé, acém, coxão mole, etc.), frango, peixes, frutos do mar, fígado e outras.
APRESENTANDO OS ALIMENTOS
Verduras e legumes : toda hortaliça consumida, folhas e/ou as flores. (ex. alface, couve, brócolis, couve flor, repolho, etc.).
Já os legumes, botânicamente são as vagens das leguminosas, mas popularmente são chamados de legumes todas as outras hortaliças que não sejam de folhas e flores (ex. batata, cenoura, inhame, mandioca, etc, (raízes); tomate, pimentão jiló, berinjela, etc. (frutos), vagem, ervilha, fava, etc. ( frutos tipo legume ).
Usualmente se denominam verduras a folhas comestíveis, e legumes as demais plantas comestíveis .
Crescem acima do solo :
Crescem abaixo do solo
Como saber se é Legume ou Verdura ?
A grande diferença entre, frutas, verduras e legumes se determina de acordo com a parte comestível da planta. As verduras, por exemplo, são aquelas em que a parte comestível são as folhas, flores ou hastes, e alguns como a alface, o repolho ou a couve.
Já os legumes são aqueles em que a parte comestível são frutos ou sementes, como feijão, lentilha, arroz, pimentão, laranja e abobrinha. Mas além dos legumes e das verduras, existe também o grupo das raízes, que é composto por vegetais em que a parte comestível cresce debaixo da terra, como o gengibre, o rabanete a cenoura etc...
Esses 3 grupos juntos formam as hortaliças, que fazem parte de uma dieta saudável da criança, do adulto e do idoso, para melhorar o funcionamento intestinal, a qualidade da pele, unhas e cabelo e inclusive para garantir a saúde e aumentar a capacidade intelectual.
Exemplos de Legumes e Verduras
Enquanto as verduras são mais fáceis de identificar, pois são folhas, flores ou hastes como alface, couve, brócolis e agrião, os legumes englobam um grupo maior, formado por 4 categorias:
- Leguminosas: feijão, vagem, soja, ervilha, grão-de-bico, amendoim;
- Cereais: arroz, trigo e milho;
- Oleaginosas: castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes e amêndoas;
- Frutas: laranja, maçã, banana, tangerina, etc.
É importante lembrar que uma alimentação saudável deve ser composta por todos os grupos das hortaliças, sendo importante consumir diferentes vegetais ao longo das semanas para garantir uma boa ingestão de vitaminas, minerais e fibras.
Como escolher os vegetais para a Sopa mais nutritiva
Para fazer uma sopa nutritiva, rica em antioxidantes e sem exagero nas calorias, algumas dicas são:
- Usar apenas 1 vegetal do grupo de raízes, leguminosas ou cereais: por exemplo, fazer a base da sopa com arroz, batata inglesa, batata doce ou feijão;
- Adicionar outras raízes que não são ricas em calorias, como cenoura, beterraba e rabanete;
- Adicionar verduras para trazer fibras para a sopa, como couve manteiga ou brócolis;
- Usar verduras e ervas aromáticas como temperos naturais para adicionar sabor à sopa ou qualquer preparação, como cebola, alho, folhas de louro e agrião.
Além disso, pode-se adicionar também uma fonte de proteína na sopa, como carne, frango ou peixe, sendo importante preferir cortes com pouca gordura ou frango sem pele, para que a gordura das carnes não passe para a sopa.
Os carboidratos são nutrientes, responsáveis principalmente pelo fornecimento de energia para o organismo e que são constituídos por blocos de carbono, oxigênio e hidrogênio.
De acordo com a sua estrutura, os carboidratos são divididos em grupos e é isso que determina a velocidade de absorção e utilização que terão.
Entenda um pouco mais sobre os grupos:
• Carboidratos simples: são formados por estruturas pequenas (glicose, frutose, sacarose) e são encontrados principalmente nos alimentos doces e nas massas: açúcar, mel, balas, arroz e macarrão refinados e outros. Por sua pequena estrutura, são rapidamente digeridos e absorvidos, o que pode levar a uma grande alteração dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Podem ser imediatamente utilizados para produção de energia ou estocados (principalmente no fígado e nos músculos) para uso posterior, conforme a necessidade.
• Carboidratos complexos: são formados pela união de várias estruturas de carboidratos, geralmente associados a fibras; por isso têm digestão mais lenta. São encontrados nos grãos integrais. A absorção gradual desses carboidratos é capaz de não causar grandes alterações na glicemia ( dose de açúcar elevada no sangue ( diabetes)) e garantir energia ao organismo por um maior período. Após absorvidos, assim como os carboidratos simples, podem ser imediatamente utilizados ou estocados.
Com isso, pode-se concluir que a escolha dos carboidratos na alimentação diária deve ser muito mais baseada na qualidade que na quantidade !
Outros alimentos que também devem ser escolhidos pelos carboidratos são as frutas e hortaliças que, apesar de terem em sua composição alguns carboidratos simples, pela presença de fibras também apresentam digestão mais lenta e menor índice glicêmico.
Alimentos ricos em açúcares devem ser evitados, por isso tente não fazer do consumo de doces uma prática diária.
A boa escolha dos carboidratos da dieta pode ser decisivo para a saúde
Logo, é bom dar preferência sempre aos grãos e massas integrais. A digestão dos carboidratos complexos e das fibras será mais lenta que a dos grãos refinados, isso vai controlar melhor a glicemia e dar a sensação de saciedade mais rapidamente (o que faz com que se coma menos, logo : mais saciedade = menos fome )
Grãos
Os alimentos em grãos são ricos em carboidratos complexos, que são o principal combustível do corpo. Os carboidratos fornecem energia para manter seus movimentos, sua respiração e sua mente.
Os produtos em grãos também fornecem vitaminas B e ferro, assim como outros fitonutrientes benéficos (substâncias em plantas com efeitos protetores à saúde). Além disso, muitos alimentos em grãos são riquíssimos em fibras.
Tipos de grãos
FEIJÃO :
As fibras contidas no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal e reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e colesterol e triglicérides elevados.
Dentre os vários componentes presentes no feijão destacam-se os compostos fenólicos, que são substâncias antioxidantes. Estas substâncias agem no nosso organismo, reduzindo os riscos de desenvolver alguns tipos de câncer e doenças degenerativas. O feijão é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são importantes para regulação da pressão arterial, construção e reparação muscular, reforço do sistema imunológico e prevenção da anemia, entre outras funções.
Lentilha é um alimento de elevado valor nutricional: contém quantidades apreciáveis de proteínas, hidratos de carbono, dos quais se destaca o teor em fibra alimentar, e são praticamente isentas de gordura.
Apresenta também uma quantidade grande de vitaminas, especialmente do complexo B como ácido fólico, minerais como magnésio, fósforo e potássio; e oligoelementos como molibdênio, manganésio, ferro, cobre.
O grão-de-bico tem 30% de proteína, além de zinco, potássio, cálcio e magnésio. Se consumido todos os dias, reduz o nível de colesterol ruim. Rico em fibras, ele também possui ácido fólico, indispensável na dieta de mulheres grávidas, pois previne problemas no feto. O grão-de-bico contém hormônios vegetais usados na reposição hormonal. Essas substâncias são eficazes na prevenção da osteoporose e no combate a doenças do coração e câncer de cólon.
Esse grão tem carboidratos que são digeridos e absorvidos lentamente. Por isso, ele aumenta a glicose aos poucos e reduz o nível de açúcar no sangue. Além disso, o ferro presente no alimento combate a anemia. Ele afasta a depressão porque aumenta a produção de serotonina. Isso graças à alta taxa de triptofano (a mesma substância que faz do chocolate uma ótima fonte de bem-estar).
Milho
O milho é grande fonte de energia por conter alto teor de carboidratos. Possui também quantidades consideráveis de vitaminas B1 e E, além de sais minerais. Ajuda na regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo, e tonifica o músculo cardíaco. Possui propriedades antioxidantes e é ainda rico em fósforo.
Pode ser consumido por pessoas que possuam o aparelho digestivo delicado, por ser de fácil digestão. O óleo de milho é indicado porque dificulta a formação de gordura no sangue, reduzindo o nível de colesterol.
Soja
Muitas propriedades benéficas são atribuídas à soja. A mais recente e mais importante é a capacidade desse alimento de ajudar a reduzir o colesterol e a prevenir alguns tipos de câncer.
A soja apresenta elevada concentração de proteína, mas nem por isso pode ser usada como uma fonte única desse nutriente. A soja tem em sua composição o fitoestrógeno, elemento que tem a capacidade de inibir a síntese de colesterol no fígado. Outra função importante do fitoestrógeno é a sua ligação com alguns tipos de células cancerígenas.
Ervilha
A ervilha oferece muitos benefícios à saúde, variando conforme a espécie do grão. De uma forma geral, os grãos possuem sais minerais, como cálcio, fósforo, ferro, enxofre, potássio e cobre: elementos que são constituintes estruturais dos tecidos corpóreos e reguladores orgânicos que controlam os impulsos nervosos.
A leguminosa também possui vitaminas A, importante para a visão e para a formação de ossos; vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante no metabolismo energético; e vitamina C, importante nos processos de cicatrização.
Ervas e Especiarias
A cebola, o alho e o sal formam o trio de ferro da cozinha, sendo utilizados para temperar quase tudo o que fazemos no dia a dia da cozinha. Mas podemos ir além, transformando pratos comuns com novos sabores, aromas e cores usando ervas e especiarias baratas e fáceis de encontrar.
E incorporar mais temperos na sua alimentação é saudável, pois você pode diminuir a quantidade de sal na comida. Essencial para hipertensos e pertinente para quem cuida da saúde.
É importante salientar que para conservar os seus aromas e sabores, deve-se guardar todos os temperos em potes bem fechados em lugares secos e frescos - se comprar em pacotinho, passe para o pote. Caso tenha comprado ervas frescas, guarde-as na parte baixa da geladeira em saco plástico para que durem mais.
Antes de usar um tempero, cheire: se estiver com cheiro apagado ou não estiver fresco, está velho e é melhor descartar do que tentar usar. Em geral, temperos secos bem conservados duram meses.
Tostar os temperos na frigideira libera mais aroma e sabor, sendo possível até fazer molhos rapidamente dessa forma (por exemplo, derreta manteiga e cozinhe em fogo baixo folhas de sálvia por alguns minutos na manteiga para ter um molho saboroso para nhoque). E temperos inteiros, como cravos e canela, funcionam melhor em pratos que serão cozidos lentamente, pois podem ficar amargos se cozidos muito rápido.
Vamos conhecer algumas ervas que podem ser utilizadas no dia a dia para surpreender na culinária:
Alecrim: com folhas pontudas e finas, tem sabor muito forte, devendo ser usado com cuidado, pois em excesso, pode dominar completamente o sabor do prato. Além das folhas, você pode adicionar o ramo também às suas receitas. É ótimo para carne vermelha, carne de frango, carne suína, e em legumes assados, especialmente batatas.
Louro: já tradicional no feijãozinho de cada dia, é a folha de uma árvore, sendo muito, muito versátil. Você pode usá-lo em quase tudo: caldos, legumes, assados, refogados de carnes, molhos de tomate...e pode ser cozinhado por longos períodos de tempo sem perder as suas propriedades, ao contrário de boa parte das outras ervas.
Coentro: assim como o alecrim, tem um sabor muito forte, devendo ser usado com cuidado. É ótimo para peixes, frutos do mar e saladas, pois traz frescor à comida.
Hortelã e Menta: essas são parecidas, mas a hortelã é um pouco mais forte e ardida, sendo ótima para carne de cordeiro e enfeitar sobremesas e bebidas de verão.
Manjerona e Óregano: frescas, essas ervas também são muito parecidas, sendo bem utilizados em carnes, molhos de tomate e claro, em qualquer coisa que você faça com queijo derretido!
Salsinha: com sabor suave e fresco e folhas chatas e com pontinhas, a salsinha combina com tudo, mas só deve ser adicionada ao prato na sua finalização.
Tomilho: de galhos finos e delicados, o tomilho combina com carnes de sabor forte. E uma dica: pode ser usado em doces!
Sálvia: com forte sabor, ela é ótima para carne suína e massas, mas não pense em utilizá-la em nada doce.
Manjericão: muita gente confunde manjericão com manjerona, mas são ervas diferentes! Característico da comida italiana, é uma ótima combinação para molhos de tomate e legumes como abobrinha, berinjela, abóbora e batata.
Cebolinha verde: o talo é perfeito para decorar qualquer prato, trazendo frescor para omeletes, batatas e arroz.
Todas essas ervas podem ser plantadas facilmente em casa, não dão trabalho e não ocupam muito espaço.
É interessante experimentar com todas essas ervas para testar combinações, mas podemos adiantar pelo menos duas que já são bem famosas:
- O cheiro-verde é a combinação de salsinha e cebolinha verde.
- O Bouquet Garni, um amarrado de ervas que é colocado na panela e retirado no fim antes de servir a comida. Tradicionalmente é feito com tomilho, louro e salsinha, mas não é incomum vermos o acréscimo de sálvia, salsão ou alecrim - este último, por seu sabor mais forte e característico, deve ter uma quantidade bem reduzida.
Agora que já conhecemos diversas ervas, vamos apresentar algumas especiarias:
Pimenta do Reino: existem três tipos de pimenta do reino, a branca, a preta, e a verde, sendo que todas vêm da mesma planta, mas são colhidas em tempos diferentes e passam por tratamentos distintos. A pimenta do reino verde é ótima para molhos de filés, a branca para carnes de aves, peixes e suínos, e a pimenta do reino preta é a mais diversa, podendo ser usada em praticamente qualquer prato salgado, mas sendo perfeita para carnes vermelhas. Diferentemente da pimenta do reino, a pimenta rosa é a fruta de uma árvore chamada Aruera, perfumando e colorindo a comida.
Cravo: com um sabor muito forte, o cravo é o botão seco da flor de uma árvore, sendo utilizado principalmente em doces. Mas um tender espetado com cravos é um espetáculo! Você também pode espetar uma cebola e colocar na assadeira junto com a carne, botar um pouco no cozimento do arroz ou no molho de tomate para um toque exótico.
Canela: a canela é feita de casca de árvore e é muito aromática, sendo bem comum em doces. Recomendamos experimentar na canja, em molhos ou apenas um toque no picadinho de carne.
Noz-Moscada: semente da fruta de uma árvore, é muito usada em molhos ou qualquer receita que utilize derivados do leite. É sempre ótimo dar uma pitada de noz-moscada no molho branco, em molhos de queijo ou no fondue. No inverno, fica a dica de dar uma pitada no chocolate quente.
Cominho: grãos pequenos e pontudos, tem um aroma muito característico que combina com o feijão, sopas e carnes. Pode ser uma boa para temperar a maionese e legumes cozidos!
Anis Estrelado: parte da semente de uma fruta, é muito forte, devendo ser combinado com outras especiarias para não dominar completamente o prato. Recomendamos o uso em carne de porco ou frango e vegetais variados.
Proteína
O nosso organismo necessita de proteínas, tanto para a função de construção como de reparação. As proteínas também ajudam na formação de enzimas, hormônios e anticorpos.
Elas são quebradas durante o nosso processo de digestão e absorvidas pelas células, sendo novamente quebradas por estas, e transformam-se em aminoácidos, que serão utilizados pelo nosso organismo onde houver mais necessidade.
A ingestão de alimentos ricos em proteínas e o consumo de água são a nossa forma de equilibrar o funcionalismo do nosso corpo, e a falta de proteínas nos causa um grande desequilíbrio. Todos os nossos órgãos e tecidos necessitam de reparação constante.Uma alimentação que é rica em proteínas também nos ajuda a ganhar massa muscular e a perder gordura, desde que os exercícios físicos façam parte da rotina. É de extrema importância que as proteínas sejam consumidas após treinos de exercícios físicos, pois os músculos ficam lesados e são as proteínas as responsáveis pela recuperação e formação do tecido muscular. Proteínas podem ser adquiridas tanto no consumo de alimentos de origem animal como vegetal. Entretanto, as proteínas vegetais são consideradas incompletas, pois apresentam pouca variedade dos chamados “aminoácidos essenciais”, que são os aminoácidos que o nosso corpo não é capaz produzir. As proteínas animais, ao contrário das vegetais, contém todos os aminoácidos que nós necessitamos, e por isso são consideradas completas.
A ingestão de alimentos ricos em proteínas e o consumo de água são a nossa forma de equilibrar o funcionalismo do nosso corpo, e a falta de proteínas nos causa um grande desequilíbrio. Todos os nossos órgãos e tecidos necessitam de reparação constante.Uma alimentação que é rica em proteínas também nos ajuda a ganhar massa muscular e a perder gordura, desde que os exercícios físicos façam parte da rotina. É de extrema importância que as proteínas sejam consumidas após treinos de exercícios físicos, pois os músculos ficam lesados e são as proteínas as responsáveis pela recuperação e formação do tecido muscular. Proteínas podem ser adquiridas tanto no consumo de alimentos de origem animal como vegetal. Entretanto, as proteínas vegetais são consideradas incompletas, pois apresentam pouca variedade dos chamados “aminoácidos essenciais”, que são os aminoácidos que o nosso corpo não é capaz produzir. As proteínas animais, ao contrário das vegetais, contém todos os aminoácidos que nós necessitamos, e por isso são consideradas completas.
Sabemos que as proteínas de origem animal são as completas, mas e se a pessoa é vegetariana? Nesse caso, é importante que ela passe por um acompanhamento nutricional com um profissional da área, para que este analise a alimentação do paciente e identifique quais coisas ele deve consumir, de acordo com as suas necessidades e rotinas diária.
